토마토 효능과 올바르게 먹는 방법,추천요리

토마토 영양성분과 효능

토마토는 가짓과에 속하는 식물 열매이며 6월-9월이 제철이다. 비타민과 무기질 공급원 식재료이며 비타민C의 경우 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반 정도가 들어있다고 하니, 토마토만 잘 챙겨 먹어도 비타민C 영양제 따로 안 먹어도 될 만큼 필수적인 영양성분을 고루 갖추고도 수분이 약 95%이고 식이섬유가 많아서 다이어트 식품에 많이 사용되는 식 재료이다.

 

1. 토마토 열량 : 생토마토 기준 100g당 19kcal
2. 토마토 일반성분 : 수분,탄수화물,식이섬유,과당,포도당,단백질,회분,지질
3. 토마토 영양성분 : 라이코펜, 베타카로틴, 엽산, 비타민A, 비타민C, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민E, 비오틴 등과 아미노산으로 분류되는 이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라린, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘, 아르기닌, 티로신, 시스테인, 알라닌, 아스파르트산, 글루탐산, 글리신, 프롤린, 세린 등이 들어있고, 무기질인 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 몰리브덴, 철, 요오드, 아연, 망간, 셀레늄 등이 함유되어 있다.

비타민, 무기질 등의 수많은 영양성분 중에서도 함유량이 높고 검증된 토마토 영양성분들의 효능은 아래와 같다.

 

• 라이코펜 : 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 세포의 상태를 젊게 유지해 주는 성분이 바로 토마토에 들어있는 라이코펜이라는 성분이다. 토마토의 붉은색을 내는 '카로티노이드'라는 물질로, 세포의 대사에서 생기는 활성화 산소를 결합해 몸 밖으로 배출하는 역할을 해서 노화를 막아주는 결과물에 대한 연구가 많고 알코올분해 과정 중에 발생하는 독성인 아세트알데히드의 작용을 억제해 숙취해소에 좋다고도 알려져 있다. 술 먹은 다음날 토마토 주스 먹으면 해장된다는 이야기도 많이 들었던 기억이 나고, 이탈리아인들은 숙취해소로 토마토를 듬뿍 올린 피자를 먹기도 한다고 한다. 혈관에 폭탄으로 작용하는 혈전형성을 막아 뇌졸중이나 심근경색을 예방하는 효과도 있다. 
• 베타카로틴 : 베타카로틴을 섭취하면 체내에서 비타민A로 활성화되며, 비타민A는 눈의 영양공급을 해서, 눈의 이상건조나 야맹증에 효과가 있는 성분으로 골격강화 기능도 있다. 
• 칼륨 : 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압 예방에 도움이 되는 성분이며 , 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 도와주고 혈당수치를 조절하는 작용 등을 한다.

 

토마토 올바르게 먹는 방법

• 토마토는 녹색 상태의 것을 먹지 않고 빨갛게 잘 익은 것을 먹어야 한다. 빨갛게 하는 물질이 라이코펜 주성분 이므로 만약 초록색 토마토를 구매했다면, 상온에 두면 계속 빨갛게 익어가는 것을 직접 확인할 수 있으니 항상 빨갛게 완숙해서 먹도록 한다.
• 아침 공복에 토마토만 먹지 않는다. 토마토의 타닌산이 위장의 산도를 높여 속 쓰림을 일으킬 수 있으니 식사와 함께 혹은 달걀, 샐러드 등과 함께 곁들여 먹는 것이 좋다.
• 토마토의 라이코펜 성분은 껍질에 많이 들어 있다. 간혹 식감 때문에 껍질을 벗겨 요리하기도 하는데, 껍질 째 같이 조리해서 먹는 것이  토마토의 좋은 성분을 먹는 방법이다.
• 토마토는 열을 가하면 라이코펜이 밖으로 빠져나와서 우리 몸에 더 흡수가 잘 되는 성분이며, 특히 올리브유와 함께 조리해서 먹으면 라이코펜의 흡수율이 30% 이상 높아지고 단맛도 강해진다. 
• 토마토는 페이스트 형태로 섭취할 때 칼슘, 칼륨, 비타민A, 비타민B 등의 영양소가 더 많아지는 데 중간불로 15분 정도 가열하는 게 좋다. 
• 토마토의 성분 중에는 조미료의 주성분인 글루탐산이라는 성분이 있는데, 이 글루탐산이 우리가 알고 있는 그 MSG(=Mono Sodium Glutamate) , 글루탐산소듐염이라고도 불리는 자연계에 존재하는 아미노산의 일종이다. 한국에서도 요리를 위해 육수를 내거나 젓갈을 사용하는 이유가 요리의 맛을 좋게 하고 풍미를 올리는 감칠맛을 느끼게 해 주기 때문인데 바로 글루탐산 성분이 들어가 있기 때문이고, 해외에서는 오랫동안 소스의 기본 재료로 토마토를 많이 활용하고 있다. 
• 토마토 같이 산이 많은 식품을 조리할 때는 단 시간에 볶아내는 요리만 하거나 스테인리스 스틸 재질의 조리기구를 사용해야 한다. 산이 많은 식품은 알루미늄제 조리기구의 경우 알루미늄 성분이 녹아 나올 수 있다고 한다. 

 

토마토를 이용한 추천 요리

위의 올바르게 먹는 방법을 고려하여 추천할 만한 요리는 아래와 같다.

• 토마토수프
• 토마토샐러드
• 해물토마토찜
• 토마토스파게티
• 토마토계란볶음
• 토마토페이스트

알레르기비염,아토피,천식환자는 토마토 먹지 말라고 하는 이유

토마토에 알레르기가 있는 사람이 있을 수 있고, 천식이나 알레르기 아토피가 있거나 역류성 식도염 증상이 있다면 섭취를 피해야 한다고 알려져 있다. 나의 경우는 토마토를 좋아하지는 않지만, 건강에 좋다고 하니 일부러 사다 놓고 의무적으로 먹곤 했는데, 토마토를 먹고 나서 크게 반응이 없는 걸 보면 토마토 알레르기 체질은 아닌 것 같다. 해당 식품에 알레르기가 있다면 먹고 나서 목이 붓거나 혀가 따갑거나 반응이 바로 나타난다.

 

나는 오랜 기간 알레르기 비염을 앓다가 천식 증상이 생겼고, 스테로이드 흡입기를 정기적으로 사용해야 하는 시기를 놓쳐 중증으로 진행된 경우이다. 스테로이드 흡입기를 사용하기 전에 천식 전문 한의원이라는 곳이 있길래 발품 팔아서 찾아가 가본 적이 있는데, 거기서 한의사가 매우 비밀스럽게 한방 비법 알려주듯 토마토랑 고등어, 계란을 먹지 말라고 했던 기억이 난다. 한약을 1년 이상 먹어야 한대서 그 이후로는 가지 않았는데, 그때는 내가 천식에 대해서도 아는 게 없고, 한의사가 공부 많이 했으니까 내 체질을 다 알고 있는 듯 의사라면 무작정 맹신하듯 믿고 있던 때라 돌아와서 토마토, 고등어, 계란을 모두 끊었지만 그렇다고 천식증상이 좋아지지 않았다. 스테로이드 흡입기를 사용하면서부터 천식증상이 완전히 조절되면서 정상적으로 일상생활을 할 수 있게 되었기에 토마토 때문에 천식이 생긴다거나, 중증으로 심각해진다거나 혹은 천식을 고치거나 그런 영향은 없다고 말할 수 있다.

 

이후에 우연히 책을 읽다 발견한 정보인데, 방탄커피의 창시자인 데이브 아스프리는 저서'최강의 식사'에서 토마토는 히스타민 함량이 상당히 높으므로 토마토를 먹은 후에 공복이 느껴지거나 피곤하거나 짜증이 난다면 주의해야 한다고 적혀있길래, 토마토의 구성성분을 찾아보니, 토마토 100g 에는 히스티딘이 약 12mg 들어 있는데, 이 히스티딘은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류로 혈액 속에 존재하는데 이것이 부패하거나 발효하면 독성이 있는 히스타민이 된다고 한다. 알레르기 비염 환자에게 항히스타민제를 처방하는 이유가 외부자극에 의한 기침, 콧물 등의 증상이 히스타민 분비가 많아지면서 나타나는 증상이라 히스타민 분비를 억제하는 항히스타민제를 복용하는 것이므로 토마토를 먹으면 함유되어 있는 히스티딘이 음식으로 인체에 들어오기 때문에 알레르기 비염,아토피,천식이 있는 체질에는 증상이 잠시 나타날 수 있다고 이해된다.

 

한의원에서 토마토를 먹지 말라고 했던 당시에 나는 이미 천식의 단계가 중증으로 넘어선 상태였어서 토마토 섭취를 중단해도 크게 차이가 없었던 것 같다. 알레르기 비염이 경미하게 있거나 천식의 초기단계라면 식재료의 특성은 잘 알아두고 세심하게 섭취하고 식재료를 바꿔보면 증상개선에 도움이 될 것이라 생각된다.

 

하지만, 토마토에는 라이코펜 외에도 비타민, 무기질 등 좋은 성분들도 많아서 천식 환자라도 스테로이드 흡입기로 조절이 잘 되고 있다면 가끔 토마토를 먹는다고 천식이 심해지거나 하지는 않으니, 각자 평소에 먹으면 편안하고 잘 맞는 식재료는 매일 꾸준히 섭취해서 좋은 기운을 가져가고, 신선한 제철 채소나 과일을 골고루 다양하게 먹는 게 건강을 위한 첫걸음인 것 같다.